还在练“腹肌撕裂者”吗? 再不停止, 只会让你的腰越来越粗壮!

如果你请教过专家瘦腰瘦肚子的问题,得到的回答一般只是:减脂肪。据逆龄小妹总结,导致腰腹部肥胖的主要原因至少有6种。这不是专不专业的问题,是因为国内外似乎都没有运动机构研究美学,很少有人从美和设计的角度去思考减肥。就像请教妇科专家如何割出好看的双眼皮,得到的回答大概也只是:动刀。

那么下面咱们开始一步步自我检查,定制自己的高端瘦腰腹训练。

1、你是否腹横肌松弛无力?

如果把肚子比作是气球,那么腹横肌可以说是气球的弹力,很多人长期坐着缺乏运动,腹横肌缺乏“弹力”,肚子也就像充了水的气球,往外屯出。

练习腹横肌可以马上让腰小一圈。

瘦腰腹幅度:越是缺乏运动的人效果越好,大量的网友反馈练后腰围缩细了2-10厘米。

2、你是否有“骨盆前倾”或“骨盆前移”

有骨盆前倾或骨盆前移体态的宝宝们,腹部在视觉上会比实际上更凸起。如果再加上脂肪高点,肚子自然就显得更大了。

骨盆前移的话,不但气质慵懒,身高也会有所降低,从正面看,由于腰腹部离眼球较近,看上去也更粗而宽。

如果把骨盆比做一只脸盆的话,骨盆前倾相当于是把腹部往前倾倒,肚子自然就往前凸而下坠了。矫正骨盆,可以让小腹迅速“消失”。

3、你是否 腹外斜肌训练过度 ?

目前网上腰腹训练最大的误区是:越激烈的腰腹训练,效果越好。首先,腰腹训练很难减少腹部脂肪,其次,高强度的训练会把腰两侧的腹外斜肌练粗壮,脂肪没减掉,还活活把软妹子练成了爷们IPAD平板腰,一种胖练成了另一种胖。新手一上来就做些高强度的腰腹训练,腰变粗和腰椎受伤的可能性更大。腰的曲线一旦练直了,消下去还比较难。

要消除的方法首先是停练这些无意义的动作,让肌肉用尽废退。

这类动作应该少做或避免:腹肌撕裂者8分钟、无针对性的功能性训练、照着微博上的9格腹肌训练等。大负重练腹肌撕裂、大负重体侧屈、单侧提重物行走、大负重转体等。

对形体弊大于利的腰腹训练

去年在微博提出不合适的腰腹训练会把腰练粗、腰线练直的时候,除了庆庆、袁姗姗的教练李浩轩等少数几位擅长形体训练的教练表示认可外。不少传统健身专家群起吐槽,带头的几个好像有个共同特征:腰都很粗。直男*,是看不到曲线的美的。

4、你是否有 驼背、胸椎灵活性差?

有一个众所周知的视觉基础是:长瘦短胖。所以,驼背不仅肩颈不舒服,还会缩短上半身,让上半身看起来更宽胖。腹部内脏也受挤压横向囤出,脂肪挤压在一块儿一堆叠,让腰看上去更粗。

久坐驼背的人,通常胸椎灵活性也差,人的躯干旋转、侧屈,主要是由胸椎来完成的。胸椎灵活性差的话,腰椎会代替这些功能,但是腰椎的结构是需要稳定性的,扭曲容易受伤。这也是新手做些高强度训练腰痛的一个原因。

5、天生骨盆窄

亚洲人骨盆一般相对偏窄,腰的凹槽天生没那么明显。除了要多练练腹横肌外,更要尽量避免其他可能粗腰的因素,不能学欧美人任性瞎玩。另外,训练臀中肌可能能在视觉上轻微增宽骨盆让腰视觉上细点(只是可能)。

6、脂肪太多

女生天生需要比男生更多的脂肪,腹部能够捏起一把脂肪是正常的,很多人对自己腹部脂肪是否太多缺乏客观认识。

建议先排除前面几种情况,排除后应该会瘦一圈,遇到过很多案例一开始都说“师太我腹部脂肪很多怎么减”,后来练了瘦腰大法,矫正驼背和骨盆有超过一半都不是脂肪太多的关系。

如果练过后还是捏起来一大坨脂肪的话,再考虑减脂。再次强调下,腰腹减脂不是去猛练腰腹训练,一般只能进行全身性的减脂。

作者:媒体之人
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男人如何减肥 怎样才能锻炼成八块腹肌?

频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人壹次做上百个仰卧起坐,但我建议妳挑选2到4个对妳最有效的练习,只做三组,每组30到50次,每一组部应达到完全力竭。

重量
腹肌训练时使用的重量越大,动​​作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以,建议妳用紧张和控制来代替负重,用妳的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛.总是达到撤底力竭,每壹组都应达到撤底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到妳再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直,臀部惨与用力越多,这不但减 少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是间单地举腿”当然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激妳的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:妳的目标是练腹肌。而不是用妳能做的任何方式把腿抬起。如果妳发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘, 腿向前下方伸出,身体向 后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳, 可逐渐弯屈膝盖,直到撤底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那洋会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持壹秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气,回落时呼气。注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

胸部的锻炼主要在卧推
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方,动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌撤底收缩,静止壹秒钟,慢慢下落。呼吸方法上举时吸气,下落时呼气。

注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。上斜卧举,起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止壹秒钟,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。下斜卧举,起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止壹秒钟,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

仰卧飞鸟
起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止壹秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

芭蕾风味腹肌练习
许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。 “皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

祝各位早日减肥腹肌锻炼出来。加油!

冬季登山娱乐健身

寒冬,很多人都愿意参加登山活动,登山似乎很简单,但即使是最简单的上山,也有技巧。今天小化妆为你找到一些提示,对每个攀岩者都能提供一套科学、瘦身瘦身方法的攀岩。娱乐健身减肥有时错误!

去户外运动,在大自然中打开减肥瘦身!

山属于有氧运动,能使血液中的蛋白质,增强免疫力,及时帮助体内毒素排出体外。促进新陈代谢,加速脂肪消耗,所以山对瘦体型有独特的影响。

Up the hill to warm Up before
记得在山前热身。因为开始攀岩运动,剂量会立即增加,必须要一步一步的,然后根据一定的呼吸速率,逐渐增加力量,这样你就可以避免在运动中呼吸频率的突变。热身到腰部,膝盖和脚踝,动作反复不玩耍。
1。腰部:站立,两脚间距略宽于肩宽,双手放在腿的一侧,背部挺直,身体下垂。膝关节:弯曲膝盖,双手放在膝盖上,顺时针,然后逆时针。
3。脚踝:站起来,专注于一条腿,另一只脚脚趾着地,先顺时针,然后逆时针。

mountain test, according to The consumption of fat is better than other sports。体重约70公斤,如果2公里每小时的速度爬上斜坡的斜率是70度30分钟,他消耗能量500千卡,这相当于50米每分钟45分钟在游泳池里游泳,或者相当于连续做50分钟的无聊的腹肌锻炼gym.If你想加强脂肪的形状的影响,最好能继续攀升每周3 ~ 4次。

To special remind is, not strength is better, the greater the scientific To the requirement of strength is keep the heart rate in age (220 -) x60% To 60% (220 - age) x times\/min。所以,比如当爬到心脏不舒服或者太累的时候,请停下来测量你的心率。

>因为运动后,或多或少会产生一些副产品——体内的乳酸,使僵硬的肌肉疼痛。及时放松你的肌肉,减少脂肪的塑形效果更好。容易出现疼痛区域(腰部、臀部、腿部)、拉伸和放松。每个动作静态拉伸10秒到30秒,两边交替。
1。腰部两侧,双腿张开比臀部多,身体向一侧倾斜,双手在一条直线上,垂直于地面。
2。臀部:双脚分开站立,前后膝盖伸直,膝盖弯曲,重心向后,背部挺直,身体角度为30度。
3。跟腱肌群:双脚分开站立,前后膝盖伸直,脚尖向后,膝盖弯曲,背部挺直,以臀部为中心,双手触碰前脚脚尖,尽量靠近大腿前侧。
4。侧大腿:单腿支撑,ipsi侧手侧踝关节,脚后跟尽可能靠近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外张开,平衡。
5。小牛:双脚分开,前脚前和后脚后找到一个有力的点,脚尖抬起,脚跟着地,后脚稍微离地,身体重心向前,双手保持平衡。

室内居家减肥方法懒惰的超级瘦身

居家室内的减肥方法2。蜷缩

双臂交叉胸前,双腿弯曲,脚跟臀部从30到50厘米,足平放,底部沿着脚趾钩在家具上,上半身向后平;躯干和头部向前,试图触摸脚趾钩与家具。不断尝试在1分钟重复。这个动作可以强大的腹肌,避免腰椎疼痛,并保持良好的姿势。

居家室内的减肥方法3。步行前进

左脚,一大步,然后慢慢地降低右膝,直到它几乎与地面接触。注意到她的左膝盖90°,左脚的身体重心。然后站起来左脚,右脚在右脚向方面,重复前面的动作,每只脚的8倍。如果有困难,可以原位成运动,每一方身体做8次,然后重复另一侧的身体。

4的减肥方法居家室内哑铃

买一个合适的重量的哑铃回家。哑铃可以瘦手臂的影响,注意哑铃的选择,选择适合自己的体重,太轻也不工作,不但不能减肥还长肌肉。选择曲臂,能感觉到困难,但不要求最合适。

12个动作练习邀请腹部减肥

行动,要减肥

放弃的习惯去出租车,30分钟,而不是步行。这个方法的关键是屏住呼吸疾走,收缩腹部用力,只能保持10秒钟开始,经过反复实践可以坚持很长一段时间,一个月可以特别有效。

行动3,腹式呼吸减肥方法

想要减肥的人应该和腹式呼吸。它的方法很简单:吸气时,肚皮。呼气,腹部收紧。

行动4,容易跳绳减肥

跳向上和向下运动的运动协调可以使腹部肌肉充分伸展,每天5分钟,小腹赘肉。

减肥行动5,优雅的芭蕾舞

芭蕾舞挺胸,肚子微凸的小腹没有隐藏,在要求芭蕾姿势每天15分钟,不仅可以释放胃消失,也可以让你更直的姿势!

6、野生拉丁来减肥

拉丁舞运动强调臀部的运动,所以锻炼腰腹部的强大效果,坚持每周两次跳拉丁舞,慢慢你XiaoDu腹部变成一个实线。

行动7经常做家务,来减肥

从今天开始成为一个勤奋MM.Remember一个重要的规则:避免轻是重。例如,不要使用吸尘器,彻底的扫帚和拖把,故意提高他们的运动。

减肥运动,笑“藏刀”

微笑一个微笑,一个薄的戒指。微笑是一个全面的运动,会导致腹部肌肉震颤、快乐每一天,小腹肌肉变得紧张,也可以达到瘦身的效果。

9日,呼啦圈减肥

三次三次左右。打开音乐,开始把呼啦圈,每天20分钟,我将看到的结果。这也是很多明星的瘦身秘诀,也可以与电视转呼啦圈!

10,地铁瘦腹部减肥

站在地铁的时候,拿着戒指,一只手把钱包在腹部,腹部向内收缩,然后用一只手连着袋子按腹部,然后努力保持紧张的状态。同时也可以锻炼一个美丽的公司的手臂。

11日,偷来减肥

最好的有氧运动包括爬楼梯,跑步,最快的运动首先降低脂肪。运行间隙,适合携带,腿部运动更有利于瘦腹部。

不再累推荐四个小懒惰的减肥方法

”“强>做瑜伽

瑜伽的关键是放松,我们都知道瑜伽是保持身体健康的好方法,可以充分调整脊椎和腰椎。据了解,通过平时的瑜伽训练,腹部姿势优美,食欲正常,可以更好地控制食物的诱惑,一些腹部在体式中,提臀,胸部的效果。坐在椅子上,双腿并拢。一只手放在大腿上,一只手放在腹部,下颚,脊柱直。同时,放松你的胸部,腹部逐渐,吸气,呼气,保持一个稳定和放松的状态。

虽然现在很多女性的身高都是不同的,不同的形式,但她们追求的是骨瘦如柴的美,在很多功夫、减肥药、运动、抽脂等方面,她们也可以使用饮食。这很简单。你只需要收紧你的腹肌。将2大汤匙复方精油涂抹在掌心,然后均匀涂抹于腹部,轻轻按摩至完全吸收。

笔直的坐姿”

超级苗条减肥10斤脂肪1个月

女人出门的时候通常会带着包,她们可以被当作“迷你运动装备”,在她们不妨碍别人之前和之后。这种举重可以锻炼手臂的肌肉。但是要注意的是,如果袋子太重,不要来回摇晃,否则不仅会损伤肩关节,还会损伤周围的道路。

你有一段时间没有事情可做,等待红绿灯。你可以利用这段时间做腹部练习。集中于你的胃,收紧它,感觉你的肚脐靠近你的背部,并保持它6秒。只要你有时间,重复这些简单的练习。

当你在火车上有一个座位时,你可以很容易地做一些运动。腿是90度的安排,脚跟固定不动,脚尖不断上下摆动,这动作可以锻炼小腿腹部的肌肉,使腿部线条更加对称。同时,当你坐着的时候,你可以锻炼你的腹部肌肉,抬起你的腿,把它们从地面抬高到大约5厘米,保持你的腿在空中,尽量保持你的姿势。

公共汽车上没有座位。因为站着也可以做很多小运动。用手抓住汽车的环,用力挤压,放松,反复做。或手握栏杆,一边数节拍,一边按压腹部,这种方法能有效收紧腹肌,使小腹慢慢减少。

“强>5,注意走路的姿势。”

每天,只要你能走,你就能走。走路的姿势很重要,抱胸,收小腹,臀部紧夹,不能弯腰驼背。如果你走路时不收紧你的胃,无论你走多远或刺激你的腹部肌肉,你的肚子不会收缩。此外,驼背会破坏身体的平衡,减少行走的运动效果。

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瘦身瑜伽解决困难的部分

健身的胳膊!

Step1先跪在膝盖上,然后用手掌支撑身体;

Step2右脚向后拉,试着抬起脚趾,重复左脚做;

Step3面向前方,用手臂和脚支撑身体,保持运动10-20秒,然后重复整个小组动作。

美化背部肌肉!

Step1躺在地板上,面向地板,然后抬起头,双臂放在臀部,手掌面向天空;

双手在掌心后面,然后向上抬起上半身;

步骤3。再次抬起双脚,将其压在地面上,形成V形,并保持运动10-15秒。

腰线形状!

Step1用双手和脚趾支撑身体,保持手臂伸直。

Step2身体面向左侧,用一只手保持平衡,用双脚和右臂支撑身体;

第三步:保持你的左手伸直,向上推,伸展你的腰。用自然呼吸速率保持运动约10秒,然后重复左右方向。

亚洲女性,通常ms office,通常低脂肪相对严重,由于缺乏运动,很容易有胃部问题,增加废物形式,这里有三个关注的下半部分运动可以增加水分吸收,改善形状更有帮助。

击退的肚子!

Step1先坐在地上,然后弯曲膝盖,用手牢牢地握住你的大腿;

Step2使用腹部和背部力量稳固双脚,约10秒;

Step3试着张开手,保持同样的姿势10秒钟,收紧腹肌

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最适合减肥的室内运动吗

为什么不减肥减肥,但是减肥呢?

体重并不能反映身体脂肪,减肥不等于失去身体脂肪,减肥可能是因为骨变小,可以减少水分,比如当人们彻底快速减肥方法降低体重,主要来自体内的肌肉和水分损失减少。所以,不要立即看到体重增加跑步减肥,更不要只注意在减肥体重减少。

俯卧撑

这个动作对于男人来说,女人和10岁以下的孩子,双膝着地,小腿旋塞,膝盖保持直,双手伸平,手指向前,地上的肩膀,palm和肩同宽。然后使用胸部接触地面,然后用双手举起手臂伸直。这个动作可以锻炼手臂、肩膀和胸部肌肉力量和耐力,有利于保持良好的姿势,避免包括胸部、驼背。

蜷缩着坐

双臂交叉胸前,双腿弯曲,脚跟臀部从30到50厘米,足平放,底部沿着脚趾钩在家具上,上半身向后平;躯干和头部向前,试图触摸脚趾钩与家具。不断尝试在1分钟重复。这个动作可以强大的腹肌,避免腰椎疼痛,并保持良好的姿势。

旋转

不能去户外骑自行车,我们也可以练习旋转gym.Use耳机,放节奏强烈的音乐,快节奏,享受自由出汗,它可以很容易地紧致下半身。

爬楼梯

爬楼梯也是一个非常大的运动强度,不管他们是否慢跑楼上的楼上或制服可以让我们消耗大量的能源,燃烧脂肪,同时让腿有一个很好的锻炼。重要的是要注意,在运行一个梯子应该休息几分钟,然后继续进行,否则将无法忍受。

这几个瘦身运动,把薄!

俯卧撑

注意:

低他的手、脚和臀部一样宽,保留平板电脑支持身体的姿势,不鞠躬,不翘,不耸肩;

从不注意脖子与身体倾斜,与肩膀保持在同一个平面上;

低了身体,手肘到身体的内部,这个练习效果更好。

臀部桥

注意:

平躺在毯子、脚臀围在平坦地面上,脚尖在前面;

腹肌力量驱动的最高点,慢下来。

腿部运动

注意:

低站好手弯曲两边的耳朵,左脚向左,向左弯曲腰部过去,上半身也超过了左倾。

保持姿势10秒钟,然后换腿。上面的腿抬起,身体腰部在腿的方向倾斜。来回大约20套。

吊杆圆

注意:

站立,全身放松,两腿分开与肩同宽,两臂臂向前,从左到右,从右到左的方向划圈,每个交替做30次,每天2到3次划起武器圆时吸气,呼气转移到把圆,保持呼吸。

什么时候保持缓慢,不要太快,这个运动需要坚持很长一段时间,可以消除腹部脂肪。

瘦腰和臀

饮食运动结合

完成前6个小动作腰效果好,但也要注意饮食。首先,不能暴饮暴食,适当的摄入润肠,低热量的食物。食物以精致的套装为主,多吃蔬菜,少吃脂肪,高热量的食物,如糖果、油炸、膨化。